Salud: Las patatas no son las malas de la película

Los hidratos de carbono son imprescindibles, proporcionan la energía necesaria para que nuestro cuerpo lleve a cabo las funciones metabólicas. Sin combustible, el cuerpo no tira, por eso cuando le privamos de carbohidratos recurre a otras fuentes energéticas, como la grasa o las proteínas (fundamento de las dietas keto, paleo, Dukan, etc), una estrategia peligrosa que es imposible de mantener a largo plazo y que puede acarrear serios problemas de salud.

Sin embargo, los carbohidratos han cosechado mala fama por su impacto en la obesidad, en la diabetes, en las enfermedades cardiovasculares, etc, y cualquier alimento rico en ellos ya está estigmatizado. Error. No es lo mismo un arroz integral que un arroz blanco, tampoco lo son las harinas integrales respecto a las refinadas, ni tampoco una patata frita y otra cocida.

Comer todos los días una ración de patatas no fritas se asocia a una dieta de mejor calidad que otra de granos refinados

Precisamente, la patata es la mala de los carbohidratos: una bomba de almidón (muy poca glucosa, fructosa y sacarosa), que contiene 88 calorías en 100 gramos. Eso cruda o hervida, porque asada supera las 100 y las fritas rozan las 400 calorías. Aunque los datos son muy diferentes, la tendencia es hacer tabla rasa y cortar por lo sano: si el propósito es no engordar, nada de patatas.

Con esta tajante decisión, se comete un importante error nutricional al sacar de la dieta un alimento de alto valor, rica en potasio, vitaminas C y B6, y carotenoides. Y luego hay otro riesgo, que es el de suplirlas por otros alimentos menos saludables.

Patatas o arroz de guarnición

Un nuevo estudio, publicado en ’Bristish Journal of Nutrition’, ha comprobado que comer todos los días una ración de patatas no fritas no afecta a los marcadores de glucemia y se asocia a una dieta de mejor calidad en comparación con la ingesta de otros granos refinados.

Los científicos, de la Universidad de Pensilvania, analizaron los valores relacionados con la enfermedad cardiometabólica (glucosa, lípidos, colesterol, presión arterial y velocidad del pulso) antes de empezar el ensayo de los 50 participantes (adultos sanos, de entre 40 y 53 años, y con un índice de masa corporal de 24). Se asignaron aleatoriamente para comer diariamente, durante cuatro semanas, una guarnición en la comida principal de cereal refinado (pasta, arroz, pan blanco) o una guarnición de patata al vapor o al horno.

Después de un descanso de dos semanas, las mismas personas comieron la guarnición opuesta (la que no habían tomado en la fase anterior) con el almuerzo durante otras cuatro semanas. Aparte de la obligación de comer la guarnición, los participantes no tuvieron otra limitación dietética.

Los factores de riesgo cardiometabólico no se vieron afectados ni por comer granos refinados ni por las patatas. Sin embargo, los investigadores comprobaron que la ingesta de potasio y fibra del total de vegetales, el almidón y el índice de dieta saludable fueron más altos cuando tomaron patatas.

Los investigadores defienden la calidad del diseño: las dos pautas tenían las mismas calorías, todos los platos eran saludables, con cantidad limitada de grasas y de sal añadidos. Aun así, los autores admiten que es preciso replicar el trabajo en grupos más extensos y a largo plazo para confirmar los hallazgos.

Aptas para diabéticos

La mala fama de la patata tampoco se sostiene en el caso de las personas con diabetes. Este tubérculo se elimina en la dieta de los diabéticos porque su alto contenido en hidratos de carbono desencadena el rápido aumento de la glucosa en la sangre. La dificultad para sintetizar la insulina necesaria para reducir la glucosa circulante hace aconsejable que los diabéticos ingieran hidratos de carbono de índice glucémico bajo (su descomposición es lenta y no provocan el pico, casi inmediato, de glucosa en la sangre) y que limiten la cantidad de carbohidratos mucho (menos de 50 gramos diarios) o de forma moderada (150 gramos), aunque eso depende del gusto dietético de cada individuo y de su control glucémico.

Por ello, a la hora de mantener a raya las cifras de glucosa plasmática, cada vez se esgrime más el argumento del índice glucémico (IG) que el de alimentos en sí. Aquellos con un IG mayor de 70 se consideran IG altos, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente, mientras que menos de 55 hace que el alimento se considere IG bajo. Las patatas tiene un IG medio-alto (la patata roja cocida supera los 80).

Además del IG, hay que tener en cuenta la cantidad de alimento, con lo que ya se habla de carga glucémica (GL), que se corresponde con el IG multiplicado por el número de carbohidratos de la ración y dividido por 100. Una GL por debajo de 10 es baja y por encima de 20, alta.

Tanto el IG como el GL pueden variar según la variedad de patata y el método de cocción (la cocción afecta a la estructura de los almidones y, por tanto, la rapidez con la que se absorben en la sangre). Para una pieza de 150, la variedad desiree (en puré) tiene un IG alto; es mediano en la misma variedad pero hervida, y también en la pontiac, mientras que las variedades carisma y nícola tienen un IG bajo. Así pues, estas últimas son las más aconsejables para las personas diabéticas, aunque lo mejor es individualizar la dieta teniendo en cuenta el IG de los alimentos.

Almidón resistente

Como norma general, está aceptado que al cocinar las patatas aumenta su IG, pero al enfriarlas el almidón se transforma a almidón resistente, menos digestible y, por tanto, capaz de rebajar un 25% el índice glucémico del alimento, como apunta un estudio publicado en ’European Journal of Cllinical Nutrition’.

Pero si además de enfriar las patatas, se dejan con la piel, se consigue un plus de fibra que, al añadir zumo de limón o acompañado de alimentos proteicos o grasos, retrasa la absorción de los carbohidratos y el aumento de azúcar en la sangre.

Ahora bien, para los diabéticos que no sean capaces de controlar el IG es mejor que limiten al máximo (o prescindan) de estos tubérculos, ya que, según un trabajo publicado en ’Diabetes Care’ y realizado en cerca 71.000 personas, por cada 3 porciones por semana de patatas hervidas, en puré o al horno, se produce un aumento del 4% en el riesgo de diabetes tipo 2, y para las patatas fritas, el riesgo aumentó al 19%.

¿Qué alternativas a la patata hay para comer solas o como guarnición? Las zanahorias hervidas o asadas, colifor, calabaza o batatas son unas opciones saludables, bajas en hidratos de carbono, IG, GL y ricos en fibra.